Дневник-антилень

У большинства из нас есть какое-то дело, которое мы бесконечно откладываем на потом. Мы можем быть заряжены энергией на 1000%, готовы пешком обойти вокруг Земли, но когда речь заходит о той самой задаче, включается режим «тюлень». Это задание кажется сложным, неподъёмным и вряд ли принесёт удовольствие. Мы не видим выгоды в том, чтобы затрачивать на него время и силы, поэтому откладываем из раза в раз.

А если перестать подкармливать своего внутреннего тюленя прокрастинацией и избавиться от груза? Мысль неприятная, согласны, но всё может оказаться намного проще.

Основоположник когнитивной терапии Девид Бернс придумал специальный лист-антилень, который поможет справиться с привычкой всё откладывать.

Например, вы хотите создать новый дизайн продукта в Арт→маркет, но это кажется невероятно энергозатратным. К тому же где-то нужно взять идею и время на создание. Попробуйте разделить эту задачу на небольшие этапы, которые займут от 15 минут до 1 часа. В соседнем столбике запишите, насколько вы оцениваете трудность и удовольствие от выполнения в процентах от 1 до 100%.

Допустим:

13.08.

1. Выбрать продукт и промониторить тренды, 15 минут. Трудность 90%, удовольствие 20%.
2. Найти референсы, 10 минут. Трудность 50%, удовольствие 30%.
3. Набросать эскиз, 30 минут. Трудность 90%, удовольствие 80%.

14.08.

1. Сделать лайн по эскизу, 1 час. Трудность 70%, удовольствие 50%.
2. Добавить цвет, 30 минут. Трудность 40%, удовольствие 60%.
3. Отрисовать свет и тень, 1 час. Трудность 95%, удовольствие 20%.

15.08

1. Проверить характеристики рисунка, 5 минут. Трудность 30%, удовольствие 10%.
2. Загрузить макет в Арт→маркет, 3 минуты. Трудность 40%, удовольствие 30%.

Готово, сложная задача уже не кажется такой невыполнимой, если делать её поэтапно в течение нескольких дней. Осталось только проверить, насколько верны наши предположения и действительно ли всё настолько трудно.

Результаты исследований самого Бернса показали, что по итогу испытуемые были намного счастливее своих первоначальных ожиданий. Помимо того, что поэтапное выполнение задания оказывается намного проще, мы освобождаемся от груза невыполненного дела. Ведь раньше мы постоянно помнили о нём. Оно, в свою очередь, угнетало и раздражало. А теперь задачи больше нет, есть только результат, который радует.